Zdrowe tłuszcze to podstawa zdrowej i zbilansowanej diety. To właśnie one dostarczają nam ok. 30% energii. Ponadto są kluczowym składnikiem budowy tkanek, a także biorą udział w produkcji wielu niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu substancji i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Które tłuszcze warto wprowadzić do codziennej diety? Sprawdźmy!
Rola tłuszczów w organizmie
Tłuszcz w organizmie pełni funkcję magazynu energii i różni się poziomem występowania u mężczyzn i u kobiet. To prekursor hormonów płciowych, jak również kory nadnerczy. Jest rozpuszczalnikiem i cennym nośnikiem wielu witamin, w tym K, E, D i A. Co więcej – przyczynia się do ich wchłaniania.
Tłuszcze stanowią główny składnik mózgu, układu nerwowego i błon komórkowych w całym ciele. Można powiedzieć, że działają jako łączniki ponieważ uczestniczą w przepływie informacji.
Co więcej, tłuszcz jest naszym “drugim ubraniem” zapewniając izolację cieplną. Nie bez znaczenia pozostaje także amortyzacja narządów wewnętrznych przed uciskiem.
Tłuszcz dzielimy na dwie frakcje – tak zwaną zmydlającą się (glicerole) i niezmydlającą się (przeciwutleniacze, sterole, witaminy). Jeśli chodzi o ich występowanie w żywności, to klasyfikowane są według takich cech takich jak pochodzenie (roślinne i zwierzęce) i konsystencja (płynne, oleje i stałe). Stanowią cenną porcję witamin i minerałów o czym świadczą np. właściwości oleju z wiesiołka.
Podział kwasów tłuszczowych
Podział kwasów tłuszczowych ze względu na ilość atomów węgla i długość cząsteczki wygląda następująco:
- krótkołańcuchowe (mniej niż 6 atomów węgla),
- średniołańcuchowe (między 8 a 14 atomów węgla),
- długołańcuchowe (powyżej 16 atomów węgla).
Kwasy tłuszczowe dzielimy również z uwzględnieniem budowy wiązań:
- nasycone (bez podwójnych wiązań),
- nienasycone (jedno lub więcej podwójnych wiązań).
Wśród kwasów nienasyconych wyróżniamy również jednonienasycone (z jednym wiązaniem podwójnym) i wielonienasycone (z kilkoma wiązaniami podwójnymi).
Kwasy tłuszczowe nasycone to źródło energii, jak również składnik błon komórkowych. Są niezastąpione, gdy w grę wchodzi wchłanianie i transport witamin, które rozpuszczają się w tłuszczach. Trzeba jednak uważać z ich spożyciem – nadmiar prowadzi do podwyższenia “złego” cholesterolu LDL, jak również całkowitego.
Kwasy tłuszczowe nasycone to w dużej mierze tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy je m.in. w maśle, czerwonym mięsie, serach czy też smalcu. Są również obecne w produktach czekoladowych, czy też oleju palmowym.
Kwasy tłuszczowe nienasycone dzielą się na dwa rodzaje: jedno- i wielonienasycone. W pierwszym przypadku mowa m.in. o kwasie oleinowym, który jest składnikiem np. oliwy z oliwek czy oleju z awokado. Ich spożycie pozwala regulować poziom cholesterolu – obniża “zły” i podwyższa “dobry”.
Nie bez znaczenia pozostaje również rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Z uwagi na to, że nie są syntetyzowane przez nasz organizm, musimy dostarczać je mu wraz z pożywieniem.
Kwasy omega-3 to m.in. kwas alfa-linolenowy (ALA) znajdujący się m.in. w oleju lnianym, kwas dokozaheksaenowy (DHA) czy też kwas eikozapentanowy (EPA), który występuje w tłustych rybach oceanicznych.
Do kategorii kwasów omega-6 zaliczamy:
- kwas arachidonowy (AA) – występuje m.in. w orzechach ziemnych czy jajkach,
- kwas linolowy (LA) – jego źródłem jest m.in. olej z rokitnika,
- kwas gammalinolenowy (GLA) – znajdziemy go m.in. w oleju z ogórecznika.
Należy mieć na uwadze to, że kluczem do sukcesu jest zachowanie odpowiedniej równowagi między spożyciem kwasów omega-3 i omega-6. Powód? Nadmiar tych drugich może spowodować zahamowanie cyklu metabolicznego syntezy kwasów omega-3. To z kolei prosta droga do powstania niedoboru substancji przeciwzapalnych.
Jakie tłuszcze wprowadzić do diety?
Nasza codzienna dieta powinna zawierać więcej tłuszczów roślinnych niż nienasyconych. Dzięki temu przyczynimy się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Nie bez znaczenia pozostaje także profilaktyka cukrzycy, jak również nowotworów. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy unikać kwasów nasyconych, że niekorzystnie wpływają na nasz organizm. Wręcz przeciwnie. Po prostu chodzi o zachowanie zdrowego balansu, który przyczyni się do utrzymania organizmu w dobrej kondycji.
Jeśli utrzymamy odpowiedni stosunek kwasów z rodziny omega-3 i omega-6, to osiągniemy zamierzony cel – działanie przeciwzapalne. Wśród cennych źródeł tłuszczów należy wymienić m.in. olej lniany, olej z wiesiołka, olej rzepakowy czy też oliwę z oliwek. Ograniczmy natomiast spożywanie masła, smalcu czy też tłustych mięs.
Skutki niedoboru tłuszczu w diecie
Wśród skutków niedostatecznego wprowadzenia tłuszczów do codziennej diety należy wymienić między innymi niedobór witamin. W praktyce mowa o takich jak A, D, E oraz K. Możliwe jest również wystąpienie zaburzeń prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego – w tym do zaburzeń cyklu miesiączkowego, a nawet do braku jego występowania. Nie bez znaczenia pozostaje także pogorszenie przepuszczalności błon komórkowych. Do tego może także dojść do zaburzenia transportu składników odżywczych pomiędzy komórkami.
