Istnieje wiele rodzajów zjedz stosowanych do redukcji masy ciała, które różnią się kalorycznością, porcjami mikroskładników czy produktami. Wybór odpowiedniej diety odchudzającej jest kwestią indywidualną. Jednak na przestrzeni czasu określone zostały uniwersalne zasady, które powinny być uwzględnione w procesie redukcji zbędnych kilogramów. W jaki sposób obliczyć zapotrzebowanie na kalorie? Przekonajmy się!
Przeczytaj też: https://akcemed.pl/deficyt-kaloryczny-czyli-na-czym-polega-dieta-odchudzajaca/
Zapotrzebowanie na kalorie – jak obliczyć?
Znajomość zapotrzebowanie na kalorie pozwala komponować odpowiednią dietę, zarówno tą do redukcji masy ciała, jaki umożliwiającą utrzymanie aktualnej wagi. Zapotrzebowanie na kalorie może być zmienne, Ponieważ zależy to od wielu czynników takich jak na przykład wiek, masa ciała, aktywność fizyczna czy zawartość tkanki mięśniowej.
Większość podstawowej przemiany materii można obliczyć poprzez wiele dostępnych w internecie kalkulatorów. Można jednak posłużyć się poniższym wzorem:
Dla kobiet: 65 + [9,6 x masa ciała (kg)]+ [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)]
Dla mężczyzn: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + 5x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]
Znając wielkość podstawowej przemiany materii, można przejść do obliczenia całkowitej przemiany materii, czyli zapotrzebowania na kalorie, która wynika z podstawowej przemiany materii odcinek a także stopnia aktywności fizycznej.
Żeby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na kalorie, wystarczy pomnożyć wysokość podstawowej przemiany materii przez odpowiedni wskaźnik:
- 1, 2 – brak aktywności (praca siedząca i brak jakiejkolwiek aktywności)
- 1, 3-1, 4 – niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu)
- 1, 5-1, 6 – średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu)
- 1, 7-1, 8 – wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu)
- 1, 9-2, 2 – bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące)
Kontrola ilości kalorii przyjmowanych z dietą
Odchudzanie sprowadza się do przestrzegania ściśle ustalonych diety. Tutaj nie tylko kaloriach, ale też od wielkości porcji, ilości węglowodanów czy tłuszczów. Trudno jest znaleźć osobę, która chociaż okazjonalnie nie ma ochoty sięgnąć po coś na ząb, ale nie uwzględnia tego dieta. Najczęściej dieta odchudzająca stwarza deficyt kaloryczny rzędu około 500 kalorii. Wówczas średnie tempo chudnięcia to pół kilo na tydzień. Codziennie w ramach podjadania przyjmujemy dodatkowe 250 kalorii, dodatek ten sprawdzi, że tempo odchudzania spadnie o połowę.
Wielkość porcji – pod stałą kontrolą
Dużo osób zazwyczaj nie zjada całej porcji, która znajduje się na talerzu. Może okazać się, że jest to zdecydowanie za dużo. Nie należy jednak szacować na oko wielkości porcji, ponieważ wtedy najpewniej zajrzymy masę produktów. Najlepiej sprawdzi się waga kuchenna, która umożliwia precyzyjne odmierzenie ilości poszczególnych składników.
Zobacz też: http://www.sluchajcie.pl/ogolne-zasady-diety-odchudzajacej/
